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小空間里的器械健身7部曲
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-5-25 22:56:59

跳箱、鉆桿、跳山羊,這些是我們在學校里就做過的練習。現在,這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家里、臥室中練習了,讓枯燥的健身變得更時尚,也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續性,連續做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30~60秒,所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重復2~3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。腹部練習 腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿并攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然后讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS:當腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復動作5次。

跳繩練習

每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用,如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。

TIPS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之后,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。

肩部練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向后退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1~2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然后翻轉,使肘部和手指向外。

TIPS:多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重復動作。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向后退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置于身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。

TIPS:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松,但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。

俯臥在毯子上,鼻尖貼于地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起,雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度,然后放下手臂。

TIPS:練習結束后放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放松運動,還可以有效抻拉韌帶。

腿部練習

這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。

站在原地,向右側跳一步之后再向反向重復動作一次。然后向前、向后各跳躍一次,注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。

TIPS:跳躍時夾緊膝蓋,可以提高動作的難度,也能使練習達到更好的效果。

胸部練習

鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

俯臥在墊子上,雙手分開與肩同寬,撐地。雙腿并攏,雙腳腳尖著地,以雙手和腳尖為支點將身體撐起,等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時,抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因為不習慣這個動作而放棄練習,這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

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