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10項全能器械煉就完美身段
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-5-28 20:38:39

  SWITCHING是一種全新的健身運動方式,包括一組共10部力量訓練器材,能與多種有氧訓練的設備,例如踏板、蹦床、動感單車等配合使用,綜合了力量訓練和有氧訓練。該訓練模擬日常生活運動,強調功能性訓練和正確運動姿態訓練,可通過多種訓練方式提高肌肉彈性和運動協調性。

  第1站 復合胸部訓練器

  目標肌肉:胸大肌。

  鍛煉方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地,肘關節抬起平行于地面。呼氣,靠胸部用力,雙手向前推,吸氣慢放。

  第2站 劃船機

  目標肌肉:背闊肌。

  鍛煉方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地。腹部貼住墊子,雙手抓住把手,肩胛骨收緊。肘關節向回收,呼氣,收緊背闊肌。吸氣,慢放。

  第3站 復合肩部訓練器

  目標肌肉:三角肌。

  鍛煉方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,三角肌用力向前上方推,吸氣,慢放,放置肘關節略低于肩即可。

  第4站 立式背部訓練器

  目標肌肉:背闊肌。

  鍛煉方法:身體保持正直,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,背闊肌用力向下拉,吸氣,慢放。

  第5站 臂部訓練器

  目標肌肉:肱二頭肌。

  鍛煉方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。上臂放在墊子上,以肘關節為軸,吸氣,肱二頭肌用力向上彎舉,呼氣,慢放,手臂不要完全伸直。

  第6站 復合三頭肌訓練器

  目標肌肉:肱三頭肌。

  鍛煉方法:身體略有前傾,單腳站立,一腳點地。雙手抓住把手,呼氣,肱三頭肌向下壓,手臂不要完全伸直,吸氣,慢放。

  第7站 蹲式復合訓練器

  目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

  鍛煉方法:兩腳與肩同寬,上身保持正直,用肩部頂起重量,吸氣,屈腿,慢慢下蹲,膝關節不要超過腳尖,大腿和小腿保持90°,呼氣,慢慢站起。

  第8站 弓步訓練器

  目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

  鍛煉方法:雙手抓住把手,站起,兩腳前后站立,上身保持正直,做弓部姿勢,吸氣,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿間保持90°,呼氣,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

  第9站 臀大肌訓練器

  目標肌肉:臀大肌。

  鍛煉方法:身體略有前傾,雙手抓住把手,小臂放在墊子上,單腳站立,一腳蹬住后方橫杠,呼氣,靠臀大肌用力向后蹬,吸氣,慢放。

  第10站 腹部訓練器

  目標肌肉:腹肌。

  鍛煉方法:身體靠在墊子上,頸部靠住頭枕,雙腳與肩同寬站立,呼氣,靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子,讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸氣,慢放。

  注意事項:

  1. 每次做動作時,呼吸和動作節奏很重要,呼氣時用力,同時收緊腹部。

  2. 單腳站立的動作單腳做8次更換,重復8次后,更換器械。

  3. 在動作過程中,要控制好脊柱位置,除腹部訓練器外,其他9站訓練中軀干沒有變化。

  4. 控制好動作幅度,關節不要鎖定(完全伸直)。

  5. 每次做完動作應該把重量歸零。

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