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健身器材知識:啞鈴練臂部肌肉
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-5-30 14:08:35

  上臂三頭肌 臂屈伸

  起始姿勢

  兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

  動作過程

  兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

  呼吸方法

  挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。

  注意要點

  挺伸前臂時切勿擺動上臂。 

  上臂三頭肌 俯身臂屈伸

  起始姿勢

  向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝后腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。

  動作過程

  上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。

  呼吸方法

  挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

  注意要點

  挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動,臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底。 

  上臂三頭肌 臥式臂屈伸

  起始姿勢

  平臥長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

  動作過程

  保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。

  呼吸方法

  挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。

  注意要點

  挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。 

  上臂三頭肌 直臂后抬

  起始姿勢

  身體直立,兩手反握或正握杠鈴,置于身后。

  動作過程

  保持兩臂伸直,將杠鈴盡量向后上方抬起。最后,向上屈轉手腕,并盡力收縮三頭肌,靜止一秒鐘,下降杠鈴到原位。放松三頭肌。

  呼吸方法

  臂部后抬時吸氣,回降時呼氣。

  注意要點

  抬臂時,身體不可晃動,抬到可能的最高點屈轉手腕,才能使三頭肌徹底收縮。 

  雙臂胸前壓棍屈伸

  起始姿勢

  兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘,彎起前臂。動作過程保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘,盡力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位。

  呼吸方法

  彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣。

  注意要點

  彎把下壓時,務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮。

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