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職業女性健身新寵 普拉提
文章來源:健身器材網   添加人:cnqixie   添加時間:2010-6-19 12:02:37

  在健身理念上,西方注重“剛”,以注重高強度、猛烈的身體機能和肌肉訓練為主,例如拳擊、健美操等,突出胸、腰、腿等部位的外形;而東方注重 “柔”,強調天人合一、身心和諧,如中國的太極、氣功。

  印度的瑜伽,通過意念達到身體與自然交融。那么有沒有一種運動能夠糅合東西方的健身理念,實現剛柔相濟呢?有——這就是普拉提。

  普拉提是PILATES的譯音,由德國人約瑟夫·普拉提創立并推廣。約瑟夫·普拉提生于1880年,據說,體弱多病令他的童年灰暗無比,氣喘病、佝僂病、風濕病的困擾讓他對健康無比渴望。

  在日后工作中,他將東、西方的養生方法,如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通后,創造出了普拉提。

  1914年戰爭在歐洲爆發,當時住在英格蘭的約瑟夫·普拉提,由于是德裔,所以被安置在一所集中營里。在集中營內,他開始幫助臥床病人進行訓練,使他們恢復肌肉力量和控制能力,后來約瑟夫·普拉提搬到紐約,這個訓練在芭蕾演員中流傳開來,很多名人都來練習,這樣逐漸形成了普拉提運動。

  普拉提運動不局限場地、不拘泥動作,它是借由伸張肌肉、腹式呼吸,使身心獲得適當協調的有氧運動。但普拉提與其他有氧運動最大的不同之處在于,它是靜態的,講究呼吸協調,可以一邊運動一邊聽柔和的音樂,漸漸進入冥想境界。

  練習普拉提時,應穿著寬松舒適的衣服,不著鞋襪,在合適的墊子上練習。只要能做到這幾點,任何環境下,都可以進行普拉提訓練。

  普拉提傳到中國的時間不過兩三年,但是由于其獨特的健身功效,已經成為辦公室一族,尤其是職業女性越來越喜愛的時尚健身運動。普拉提動作相對于瑜伽要簡單,它沒有復雜的動作組合,簡單易于掌握。

  真正接觸過普拉提運動的人會發現,短短5分鐘,身體就會有發熱、冒汗的現象。普拉提的每個動作都緩慢、清楚,呼吸在普拉提練習中也非常重要,鍛煉時要求吸氣時用鼻子,呼氣時用嘴,且每個姿勢都必需和呼吸協調。

  普拉提講究控制、拉伸、呼吸,運動強度不是特別大,所以肌肉不會因運動而發達,而且通過對身體核心部位的鍛煉,使身體變得柔軟有韌性。

  普拉提運動對腰、腹部及臀部的肌肉曲線及塑形很有幫助,適合現代女性對形體美的要求。它強調身體左右一起運動,能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。

  普拉提還有一個非常神奇的功效,那就是能夠觸及普通有氧運動難以觸及的身體部位,例如久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。

  并且它在治療一些疾病方面還有特殊效果,如便秘、靜脈曲張等。普拉提適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族人士。

  練習普拉提的基本原則

  呼吸原則:

  ①用鼻子吸氣,用嘴呼氣,講究呼氣的深度,盡可能地運用腹式呼吸的方法。

  ②呼吸的速度不宜太快,與動作的速度基本一致,不要憋氣進行訓練。

  ③運動時注意呼氣,靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力,而給身體內部帶來的壓力。

  ④通過控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,減少人對肌肉酸痛的敏感度。

  身體控制原則:

  ①動作運動的速度緩慢,延長肌肉控制的時間,較大程度消耗身體各部位的能量,達到減脂、塑形的目的。

  ②把握好身體的姿態,長時間體會訓練帶給身體的刺激。

  ③腹部和軀干的固定是普拉提訓練的核心。

  普拉提部分基本動作

  1、Leg Circles

  平躺墊上,雙臂放體側,一腿上舉,另一腿伸直或彎曲放于地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面,吸氣時上腿劃圈,呼氣時回到起點停住,一個方向做4-6次,然后換反方向繞環4-6次。

  注意:腿繞環幅度不要太大,保持臀部平穩,髖關節不動。

  2、Single Leg Stretch

  上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲,右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次交換腿,重復上述動作,左右兩側各交換8-10次。

  注意:上體不要放松,上背部離地。

  3、Double Leg Stretch

  上體抬起,雙膝收到胸前,團緊身體,雙手抱膝,吸氣伸展全身,呼氣收回至初始狀態。可重復6-10次。

  注意:上體保持不動,肩膀離地,打開身體時,雙臂從前到上,收回時則從旁邊收到抱膝。

  4、Side Kick

  側臥,頭、肩、髖在一條直線上,雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。然后換腿重復上述練習,左右兩側各做6-8次。

  注意:肩膀放松,上體不要松懈。

  5、Hold Up

  手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后,吸氣時單臂支撐,身體則全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下,然后換腿練習。

  注意:動作要緩慢,有控制,在完成時有困難,可用肘關節支撐于地上.

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