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10個貼士助你鍛煉肌肉
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-7-4 0:18:33

  用自然的方式來鍛煉肌肉并不難。但是你必須得知道正確的方法。這10個小貼士會幫助你——如何鍛煉肌肉:權威指南。

  1.變得更強壯。

  力量訓練能鍛煉肌肉。你力氣越大,你就會顯得越強健。如果你不知道如何開始,你可以查看《初學者力量訓練計劃》。每周需時3×30分鐘。

  2.使用啞鈴。啞鈴是使你變強壯的最佳幫手。啞鈴有如下優點:

  高效:鍛煉出更過肌肉,教你學會平衡和控制

  安全:讓你的身體自然運動,而不是受迫運動。

  靈活:一對杠鈴就可以有許多種運動。對家庭健身房非常合適。

  剛開始的時候用空的杠鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。請閱讀《運動的技巧》上的相關文章再買一本《Starting Strength》。

  3.不要忽視腿部鍛煉。

  不要把你的時間只是用來鍛煉腹肌,胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛煉,尤其是腿部。如果你只能做一種運動,那應該是深蹲運動。

  4.飲食。

  食物加速了體能的恢復以及肌肉的鍛煉。至少要補充你的體重(以磅計量)×18卡路里的食物。每三小時吃一次。鍛煉后進餐。

  力量訓練消耗熱量。你得吃更多的食物來保持你當前的體重。千萬不要讓自己挨餓。即使你想在鍛 煉肌肉時減肥。

  5. 健康飲食。

  把垃圾食品和酒精的攝入限制在每周一到兩次之內。其余時候要健康飲食,為此,你需要:

  維生素和礦物質。包括所有的蔬菜和水果。

  全麥碳水化合物。糙米,面包,面食,燕麥片。

  健康的脂肪。魚油,飽和脂肪,亞麻種子,橄欖油。

  纖維素。綠色蔬菜,亞麻種子,全谷食品。

  提倡全方面飲食。如果需要,可以使用多元維生素和魚油補充劑。不需要非得買貴的,廉價的同時你也可以吃的健康。

  6.補充水分。

  力量訓練會造成水分損失。補充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復。一天需要補充一加侖水。

  7.攝取蛋白質。

  蛋白質是肌肉。你需要靠蛋白質來恢復體力和增強肌肉。蛋白質有很多來源:

  肉類:牛肉,豬肉,羊肉,鹿肉,野牛肉。

  蛋類:多吃蛋黃,它富含維他命。

  禽類:雞,火雞,鴨。

  魚類:鮪魚,鮭魚,沙丁魚,鯖魚。

  乳制品:牛奶,乳酪,白軟干酪,酸奶。

  乳清:不是必需品,但是對當健身后的飲料非常便利。

  每天至少攝取蛋白質(以克為單位計算)和體重(以磅為單位計算)比1比1的量。盡可放心試驗較高的蛋白質攝入量。

  8.注意休息。

  肌肉是健身后長的,而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復和增長。

  不要每天鍛煉。隔兩個健身日休息一天。

  保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。

  9.預先計劃。

  工作,業務,家庭,朋友,愛好等。所有這些都會擾亂你鍛煉肌肉的目標。先制定計劃:

  空閑時間:清晨或下班后鍛煉。

  準備工作:準備工作餐以及運動包。

  購物:去食品雜貨店購買你鍛煉肌肉所需的食物。

  培養一種能幫你達到目標的生活方式。養成運動的習慣。

  10.堅持不懈。

  不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時間。如果你是個初學者,至少需要兩個月才能看到明顯的改變。測量下你的肌肉并堅持寫訓練日志來保持你自己的積極性。

  唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以,要堅持!

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