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窄肩男鍛煉成猛男不再是夢
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-7-4 0:24:04

  聽說過一個四處亂跑的家伙吧,肩膀窄的可以從下水道柵欄中鉆過去。有時我們也可以看到他在軍用平臺上用盡全力推那幾片杠鈴。人們常稱他為“細腳伶仃的圓規”。你是不是也這樣叫他?

  要是你看到了他,告訴他我們有一種訓練是專門為他準備的。這一訓練可使他對自己那平庸的三角肌從各個角度來一次全面大沖擊。首先,他應配合坐姿垂直啞鈴推舉對整個三角肌做屈臂揮拳上擊動作。在做這些動作時隨著負重的增加,應該找一位訓練伙伴來監視和指導自己的動作。

  接下來他應該用側平舉來鍛煉三角肌的正面和側面。這種側平舉是掌心向前而不是向下,且每組都要增加負重(如果為了長距離的平衡,還應做另一種訓練,就是在做這一動作時應掌心向后,這主要是針對三角肌的側頭和后頭)。最后,用坐姿俯身側平舉來鍛煉后頭,同樣是每組逐漸增加負重。

  按照這一方案,每周做1~2次,連續幾個月后你將……呃,我的意思是他將鍛煉出任何人都不敢與之較量的三角肌。

  1、坐姿垂直啞鈴推舉

  運動量:5組;分別為15、12、10、8、6次

  1) 初始姿勢:坐在低靠背平凳上,雙手各握一啞鈴,掌心沖著耳朵,雙腳著地(使用低靠背凳要比平凳好,因為它可以在推舉過程中給上身一點支撐力)。

  動作:將兩個啞鈴豎直推到頭頂。不要讓兩個啞鈴相接觸。放松三角肌返回到初始位置。

  2、掌心向前側平舉

  運動量:4組;12,10,8,6次

  1) 初始姿勢:雙手各握一啞鈴豎直站立,掌心向前。

  2) 動作:肘部不要彎曲,將啞鈴直接從體側抬起直到兩臂與地面平行為止。然后降低胳膊直到與地面垂直,開始下一次動作。

  3、 坐姿伏身側平舉

  運動量:3組;10,8,6次

  1)初始姿勢:坐在平凳的一端,雙手各握一啞鈴,上身彎向膝蓋,胳膊處于懸垂狀態指向地面。

  2)動作:保持肘部微彎,將啞鈴直接向兩側抬起,在動作頂點默數十下,然后返回到初始位置。

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