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跑步機健身花樣多多
文章來源:健身器材網   添加人:admin   添加時間:2010-5-13 20:18:46

  自從有了跑步機,大家在家里就可以完成跑步、走路鍛煉。但令人皺眉頭的是,跑步機實在太單調了,開頭還能跑一跑,興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺。
  能不能想想點子讓你的跑步機使用也花樣多多呢? 當然可以!美國健身協會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機健身計劃,它的特點是專業設計,精確把握,不同的行走花樣在3個月中交替進行,運動量適中,針對減肥、塑造體型有很好的效果。
  下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計劃,里面包含了不同的有氧運動,坡度走、變速走等,運動量、時間都有明確的指引,希望能對你有所幫助。

  基本運動:(1英里=1609米)
  (以下三項每次健身都要進行)

  1、熱身(5分鐘)
  ·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。
  ·速度不超過1.8英里/時的狀態下,踮起腳尖走30秒,然后用腳后跟走30秒。再做一次。
  ·將跑步機斜面升高到6,伸展雙腿大步走1分鐘。
  ·放平跑步機斜面,用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

  2、運動后舒緩(5分鐘)
  ·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
  ·減慢到1.5-2.5英里/時,走2分鐘

  3、伸展運動:
  ·為了防止腳抽筋,站在踏板邊上,輕輕放下一邊腳后跟,靜止45-60秒,換另一邊腳后跟也如此。

  具體計劃項目介紹

  1、有氧行走:
  熱身之后,速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸,但說話毫不費力。記得走完后要做舒緩運動。
  第1-4周:走20分鐘。這天共需要:30分鐘(加上熱身和運動后舒緩,后面與此相同)
  第5-8周:走30分鐘。這天總共需要:40分鐘
  第9-12周:走50分鐘。這天總共需要:50分鐘

  2、變速走:
  ·熱身后,用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。
  ·開始變速:加速到快走(3.5-4.5英里/時),然后用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘,又轉到快走,再用中速。這樣循環一共三次。完成后做舒緩運動。
  第1-4周:加速快走用1分鐘,練習總共需要:33分鐘(三次變速共18分鐘)
  第5-8周:加速快走用2分鐘,練習總共需要:36分鐘
  第9-12周:加速快走用3分鐘,練習總共需要:39分鐘

  3、爬坡走:
  ·熱身后,跑步機坡度定到0-1,用3-4英里/時走5分鐘。
  ·增加坡度(具體見下),走5分鐘。因為坡度的增加,你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。
  ·重復一次以上兩種坡度的行走

  ·用0-1坡度走5分鐘,然后做舒緩運動。
  第1-4周:坡度增加到4-5。這天共需要:35分鐘
  第5-8周:坡度增加到6-7。這天共需要:35分鐘
  第9-12周:坡度增加到8-9。這天共需要:35分鐘

  4、混合變速:
  熱身以后,進行以下的程序,記得做完后進行舒緩運動。

  ·曲線變速:
  用3.5英里/時走30秒,加速到4.5英里/時走30秒
  再用3.5英里/時走45秒,加速到4.5英里/時走45秒
  然后用3.5英里/時走1分鐘,加速到4.5英里/時走1分鐘

  ·斜坡曲線變速:
  跑步機坡度調到4,走1分鐘。調到5,走1分鐘。調到6,走1分鐘。調到7,走1分鐘。調到8,走1分鐘。然后調到7,走1分鐘……每調低1級就走1分鐘,一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。

  ·恢復:
  用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘
  第1-4周:將混合練習三步驟做一遍。這天共需要:28.5分鐘。
  第5-8周:按這個順序做:曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要:38分鐘
  第9-12周:將混個練習三步驟做2次

  5、花樣練習:
  這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。
  前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時),然后停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間,可以重復這個3分鐘的過程。
  如果你有余力,可以提高速度,但建議保持在2英里/時以下。

  ·側步走
  當跑步機以很慢的速度滑動時,你將右手放在把手上,向左轉,右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候,右腳向右邊移,左腳向右邊邁。這樣做30秒。然后轉身面向跑步機的右邊,同樣做側步走30秒。

  ·弓步走
  兩手握住把手,讓傳送帶把雙腳向后送,直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步,彎曲右膝蓋,左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送,左腳收回,然后向前邁。這樣交換兩腳,走30秒。

  ·下蹲動作:
  停在跑步機上,橫跨在傳送帶上,雙手輕輕放在扶手欄上,下蹲,像有一張椅子一樣。身體往腳后跟上壓,然后站起來。重復12次。

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